食物營養

    下周，就要開始中考了。家長在關心孩子復習的同時也一定在精心為他們調配著一日三餐。

    據調查，我國三成多中學生營養不良，嚴重影響學生身體健康和學習成績。

    ■吃好早餐頭腦靈

    經過一夜的睡眠，體內供應大腦能量的葡萄糖幾乎消耗完了。早餐就像雪中送炭一樣，及時為大腦細胞提供能源。處于生長發育階段的中學生，吃早餐是必須的，而且早餐的質量或數量都不能忽視。不吃早餐或早餐中的熱能不足，大腦細胞得不到充足的血糖供應，就會降低學習效率，從而影響學習成績。如上午第一二節課就會出現精力不集中、疲勞、思考問題不積極，第三四節課時上述現象更明顯。經常不吃早餐，影響消化系統的功能，容易誘發胃炎、膽結石等消化系統疾病。因此，經常不吃早餐不僅影響學習成績，而且對健康會產生一系列的危害。通常早餐除供給一定量的饅頭、面包、蛋糕、包子等，最好能吃50克至100克的葷食，如1個雞蛋、1杯牛奶或豆漿、肉松、素雞、火腿、午餐肉等。

    ■午餐質量要高

    午餐是一日中的正餐，在一日三餐中起著承上啟下的、最為關鍵的作用。它既要補充學生上午的熱能消耗及各種營養素的丟失，還要為下午的學習和活動儲備熱能，滿足生長發育的需要。因此午餐的熱量和油脂量都應該是三餐中最高的。質量好的午餐，對提高中學生身體素質有很大的作用。而許多學生家庭的午餐都較簡單，滿足不了學生生長發育和學習活動的需要。學生午餐的營養素設計量，應占全天供給量的35%至40%.學生營養午餐的食物供給，應包括糧薯類、瓜果蔬菜類、大豆及其制品類、魚肉禽蛋類等四類食物。重視色、香、味、形、質的合理搭配。要善于做些價廉物美又營養豐富的菜肴，如豆制品、豬肝、海帶、肥肉、胡蘿卜等食物。

    ■晚餐要少而清淡

    從營養學的角度，晚餐不應吃得過飽，不應油膩，否則會影響睡眠，晚餐不宜吃得過晚，因為晚上吃的食物還沒有來得及消化、吸收，便臥床休息，會對孩子夜間的睡眠不利，影響第二天上課時的精神狀態。晚飯吃得過晚，還會影響第二天早餐的食量。學生營養晚餐營養素的設計量應占全天供給量的30%,各種營養素的設計量應以補充有益于促進生長發育的營養素多一些。學生營養晚餐的食物應包括瓜果蔬菜類、大豆及其制品類、魚禽蛋奶類等三大類食物，所占比重分別為60%、10%、30%左右較為適宜。

    ■零食飲料味再好不如三餐營養高

    調查表明，我國城市少年兒童普遍吃零食的比例高達97%以上，而各種飲料取代白開水已經成為飲料消費的主流。我國的少年兒童偏好的零食種類主要是膨化食品、冰淇淋、巧克力、餅干和糖果等等。這些食品大都是含熱量高（多食發胖）而營養素低的食物。家長不應簡單、粗暴地禁止孩子吃零食，要正確引導，讓他們學會選擇營養相對均衡、全面的零食，在兩餐之間補充點零食，使孩子既能享受到吃零食的快樂，又能獲得良好的營養。但是，生長發育所需要的營養物質主要應從一日三餐中獲得，不能用零食代替正餐。 大部分飲料呈酸性、含糖，增加了致齲的危險性。 ■文/常怡勇 （副主任藥師）